Konuyu Değerlendir
  • 1 Oy - 5 Ortalama
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Gebelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
#1

Gebelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Gebelikte egzersiz konusuna başlamadan önce egzersiz ve fiziksel aktivite kavramlarının tanımlarını vermek daha doğru olacaktır. 

Fiziksel Aktivite Nedir? 

Enerji harcanmasını istirahat metabolizma hızının üstünde arttıran iskelet kaslarının kasılması ile oluşturulan herhangi bir vücut hareketi olarak tanımlanır. 

Egzersiz Nedir? 

Fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin korunmasını ve geliştirilmesini hedefleyen planlı yapılandırılmış ve tekrarlı fiziksel aktivitedir. 

Son yıllarda kadınların sağlıklı yaşama olan ilgilerinin artması ile beraber egzersiz programlarına olan ilgileri de artmakta ve yapılan araştırmalar sonucunda fiziksel yönden aktif olan kadınların doğum sırasında aktif olmayan kadınlara oranla daha kolay doğum yaptıklarının kanıtlanması üzerine gebelikte de egzersiz programlarına başlama veya programı devam ettirme konusu gündeme gelmiştir. 

Önceden gebelikte yapılan egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş ile sınırlıyken daha sonra çok daha çeşitli egzersiz programları oluşturulmaya başlanmıştır. Egzersiz programlarındaki bu çeşitlilik gebelikte meydana gelen duygusal sosyal ve psikolojik durumların fiziksel uygunluğu da etkilemesi sonucu bireye özgü programların oluşturulmasından kaynaklanmaktadır. 

GEBELİKTE GÖRÜLEN ANATOMİK VE FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER 
  • Kas iskelet Sistemi
  • Kardiovasküler Sistem
  • Solunum Sistemi
  • Endokrin Sistem
  • Hematolojik Değişiklikler
  • Üriner Sistem
  • Gastrointestinal Sistem 

GEBELİK SIRASINDA MEYDANA GELEN KAS İSKELET SİSTEMİ PROBLEMLERİ 

  • Bel Ağrısı
  • Sırt Ağrısı
  • Diastasis Recti Abdominis 
  • Sinir Kompresyon Sendromlar (Karpal Tünel, Ulnar Sinir Kompresyonu, Tarsal Tünel Sendromu, İnterkostal Nevralji) 
  • Torasik Outlet Senromu
  • De Quervain Tenosynovitis
  • Pelvik Taban Disfonksiyonu 
  • Diastasis Symphsis Pubis 
  • Coccydynia 
  • Patellofemoral Ağrı 
  • Osteoporoz


GEBELİK POSTÜRÜ 
[Resim: 5VfsVj.png]
Gebelerde yer çekimi merkezinin öne yer değiştirmesi postüral değişikliklerde önemli rol oynamaktadır. Gebelikte sıklıkla boyun öne doğru tilt yapar bu sebeple gebe kadınlarda boyun ağrısı, ellerde ve parmaklarda uyuşma, omuzlarda ağrı problemleri görülmektedir. Başın extansiyonu görülen bir diğer postür değişikliklerindendir. Bu postür değişikliği boyun ağrısı ve sertliği aynı zamanda baş ağrısı gibi problemlere sebebiyet verebilmektedir. Sırt bölgesinde görülebilen Torakal kifoz gebelerde kostalarda ağrı ve solunum güçlüğüne sebebiyet verebilmektedir. Gebelerde sıklıkla görülen problemlerden biri olan bel ağrısının sebebi postüral değişikliklerden biri olan lumbal lordozdaki artıştır. Ayrıca bel ağrısı bacak ağrısı ve pelvik ağrıya da rastlanır bunun sebebi de pelviste meydana gelen pelvisin öne tilt yapmasıdır. Ayaklarda ve topuk bölgesinde meydana gelen ağrılar ise dizlerin hiperekstansiyonu ve ayağın düzleşmesinin bir sonucu olarak görülebilir.


Gebelikte Egzersizin Yararları
 
  • Anneye vücut farkındalığı kazandırır.
  • Annenin kilo alımında kontrolü sağlamasına yardımcı olur.
  • Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına katkıda bulunur.
  • Doğum sırasında kullanılacak kas gruplarının aktivitesini destekler
  • Sosyal etkileşim ile annenin sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artmasına yardımcı olur. 
  • Doğum sırasında gelişebilecek olası komplikasyonların azaltılmasını sağlar.
  • Doğumu hızlandırmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine 
  • Gebeliğe bağlı diyabetin oluşmasını önlemesi açısından önemlidir
  • Doğumdan sonraki iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.


Gebelikte Fiziksel Aktivite Düzeyinin Değerlendirilmesi 
Gebelerde egzersiz programlarına başlanmadan önce gebenin klinik durumu detaylı bir şekilde değerlendirilmeli ve egzersiz yapmasını kısıtlayan veya engelleyen herhangi bir durum söz konusu olup olmadığı araştırılmalıdır. Bu değerlendirme kapsamında kullanılan yöntemler:  

1-) Subjektif Yöntemler: Fiziksel aktivite anketleri ve aktivite günlükleri sıklıkla başvurulan yöntemlerdir. 

2-) Objektif Yöntemler: Akselerometre pedometre ve kalp hızı monitörleridir. 

Gebelikte Egzersizin Kesin Kontraendikasyonları 
  • Hemodinamik olarak anlamlı kalp hastalığı
  • Restriktif akciğer hastalığı 
  • Serviks (rahim ağzı) yetersizliği 
  • Çoğul gebelik
  • İkinci ya da üçüncü trimesterde devamlı kanama
  • Plasenta previa (26. haftadan sonra) 
  • Preamatüre doğum riski 
  • Membran rüptürleri 
  • Preeklampsi 
  • Gebeliğe bağlı hipertansiyon 
  • Ciddi anemi
Göreceli Kontraendikasyonlar 
  • Maternal kardiak aritmi 
  • Anemi 
  • Kronik bronşit 
  • Kontrol edilemeyen tip1 diabet 
  • Aşırı zayıf kadınlar (BKİ< 12 )
  • Ciddi morbid obezite 
  • Ortopedik limitasyonlar 
  • Kontrol edilemeyen hipertansiyon 
Gebelikte Egzersizin Kapsamı  

Gebelikte meydana gelen değişiklikler ve yapılan değerlendirmeler ışığında planlanacak egzersiz programı düzgün postür (duruş) eğitimi, uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,  kuvvetlendirme eğitimi ( üst-alt ekstremite, abdominal, sırt ve pelvik taban kaslarına), esneklik ve germe egzersizleri, denge-koordinasyon-propriosepsiyon ve stabilizasyon egzersizleri, gevşeme ve solunum egzersizleri, ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim, kardiyovasküler (kalp-dolaşım sistemine ait) enduransın (dayanıklılık) korunması için aerobik egzersiz programını içermelidir.  

GEBELİKTE EGZERSİZ REÇETESİ 

Bir egzersiz eğitimi 3 periyottan oluşur. Birinci ısınma periyodudur. Isınma periyodunun amacı kişiyi egzersizler öncesinde gerekli olan fizyolojik olaylara uyumunu sağlamaktır. Isınma periyodu 5-10 dakika boyunca devam ettirilmelidir. İkinci aşama yüklenme periyodudur. Üçüncü aşama ise soğuma periyodudur. Soğuma periyodu kişinin egzersizi bir anda bırakmasını önleyerek kardiovasküler komplikasyonları azaltır ve egzersiz sonrası oluşan kas ağrısını önler. Soğuma periyodu da 5-10 dakika boyunca devam ettirilmelidir. 

Isınma Egzersiz Örnekleri 
[Resim: R82GSK.png]
Soğuma Egzersiz Örnekleri 
[Resim: YRtIFN.png]
Egzersiz Tipi 

Aerobik egzersizler:  Gebelikte kronik hastalıkları önleme, kardiovasküler uygunluğu koruma ve aşırı kilo alımını engelleme amacıyla aerobik egzersizler önerilir. Aeorbik egzersiz programı, büyük kas gruplarının ritmik bir şekilde çalıştığı yürüme, sabit bisiklet, yüzme, su içi egzersizler ve aerobik dans gibi aktiviteleri içerebilir. Ayrıca gebelikte en uygun aerobik egzersiz belirlenirken, büyük kas gruplarının çalıştırılmasına, sürekli, ritmik ve amaca yönelik olmasına özen gösterilmelidir. 

Fiziksel olarak aktif olmak isteyen sedanter kadınların egzersiz programına yürüme ile başlamaları tavsiye edilmektedir. Gebelik süresince devam ettirilen aerobik kapasitenin yüzde 30 unda yapılan hafif şiddette yürüyüşün sedanter kadınlarda fiziksel uygunluk seviyelerini iyileştirdiği belirtilmiştir. 

Aerobik egzersizler için her gün ya da haftada en az üç gün orta şiddetli yapılması önerilmektedir. 

Kuvvetlendirme egzersizleri: Kuvvetlendirme eğitim programı, birden fazla kas grubunu hedefleyen egzersizlerden oluşmalıdır. Büyük kas gruplarını çalıştıran tek eklemli egzersizler de programa dahil edilebilir. Kassal kuvvet dengesizliğinin meydana gelmesi yaralanmaya neden olabileceğinden agonist ve antagonist kas gruplarının beraber eğitimi programa eklenmelidir. Her set egzersizin 8-2 tekrarından meydana gelmelidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme olmalıdır. Hafif ağırlıkla beraber hareketin sık tekrarı yapılmalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Hareketle senkronize nefes verilmelidir. Egzersizler serbest ağırlıklar, kuvvetlendirme ile ilgili cihazlar ve vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir. 

Yapılan araştırmalar sonucu gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde uygulanan düşük şiddetli kuvvetlendirme eğitiminin genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu ve bebeğin vücut ağırlığı üzerinde olumsuz etkisi olmadığı bulunmuştur. Sistematik derlemelerden elde edilen kanıtlara göre, tek başına aerobik egzersiz programı ile aerobik ve kuvvetlendirme egzersizlerinin beraber uygulandığı program karşılaştırıldığında anne ve bebek sağlığı üzerine daha fazla olumlu etkisinin olduğu bildirilmektedir. 

Pelvik Taban Kas Eğitimi: Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ve postnatal dönemde inkontinansı önlemek ve inkontinansı olan kadınlarda ise tedavi etmek amaçlı antenatal dönemin başında mutlaka pelvik taban kas eğitimi verilmelidir.  

Henüz en uygun pelvik taban kas eğitimi protokolü belirlenmemesine rağmen pelvik taban egzersizlerine gebelikten önce başlanmasına ve gebelik süresince her gün, günde 3 set, her set 8-12 tekrar devamlı ve hızlı kasılmalardan oluşacak şekilde olması tavsiye edilmektedir. Pelvik taban kontraksiyonları sırasında pelvik taban dışında herhangi bir kas veya kas grubunun (özellikle de abdominal, adduktör ve kalça kasları) kontraksiyonuna izin verilmemesi ve nefesin tutulmaması gerektiğinin önemi vurgulanmalıdır. 

Germe ve Esneklik Egzersizleri: Bu egzersizler kasları ve tendonları uzatır, esnekliği arttırır, eklem ve kasları korur. Germe yapılmadan önce diğer egzersizlerde olduğu gibi kasların hazırlanması gerekir. Öncesinde ısınma hareketleri yapılması daha sonra germeye geçilmesi gerekir. Rahatsızlık ya da gerginlik hissinin başladığı noktada 10-30 saniye boyunca beklenmesi önerilmektedir.  

Gevşeme Teknikleri ve Solunum Egzersizleri: Gebelik kadınların mental iyilik halinin artırılması ve devam ettirilmesi gereken önemli bir süreçtir. Gebelikte ve doğum esnasında meydana gelen korku gerginliği, gerginlik de ağrı oluşumunu tetikler. Korkular kaybolmadığı sürece doğumun doğal seyri de oldukça etkilenir. Beden korkuyu tehlike olarak görür ve bunun sonucunda korku- gerginlik -ağrı adı verilen bir kısır döngünün oluşmasına sebep olur. Bu kısır döngünün kırılması gebelikte doğum hakkında bilgilendirme yapılması, gevşeme ve solunum tekniklerinin öğretilmesini gerekli kılmaktadır. 

Gebelikte kullanılması önerilen gevşeme teknikleri; Mitchell’in fizyolojik gevşeme yöntemi, ilerleyici gevşeme yöntemi, görsel imajinasyon teknikleri, dokunma ve masaj, solunum ve bilinçli farkındalık (mindfulness) yaklaşımdır. 

Doğum esnasında artan metabolik gereksinimleri karşılamak ve kasılmalarla başa çıkabilmek için solunumun kontrolüne gereksinim vardır. Doğum anında anne ve bebek için en yararlı solunum tekniği yavaş ve kontrollü solunumdur. Bundan dolayı gebeler doğuma kadar olan süreçte günde 3 kere 10-15 tekrar olacak şekilde karın, göğüs solunumu ve tam nefes teknikleri (karın ve göğüs solunumu beraber) çalışmaları konusunda teşvik edilmelidir. 

Klinik Pilates Egzersizleri: bilinçli hareket ve nefes alıp verme sayesinde vücutta konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve aynı zamanda rahatlama meydana getiren hareketlerdir. 

Yoga: gebelikte oluşan gerginlikleri gevşetme ve ruhu güçlendirme yönünde yardımcı olan bir yöntemdir. Gebeliğe adapte edilerek uygulanmalıdır. Gebelik öncesinde yoga yapan gebeler de dahil olmak üzere pozisyonlar fizyoterapistin uygun görmesi durumunda uygulanmalıdır. Gebelik döneminde uygulanan yoga doğum sırasında da gevşemeye yardımcı olarak doğumun kolaylaşmasına ve hızlanmasına yardımcı olur. 

Egzersiz Şiddeti 

Egzersiz şiddetini belirlemek için birçok yöntem bulunmaktadır. Bunlardan biri konuşma testidir. Hafif şiddette egzersiz yaparken kişi şarkı söyleyebilmelidir. Orta şiddette egzersiz yaparken kişi bir sohbeti devam ettirebilmelidir. Şiddetli egzersiz sırasında ise sohbet sırasında nefes kesilecek şekilde sürdürebilmelidir.  

1 dakikadaki kalp hızı da egzersiz şiddetinin belirleyicilerinden biridir. Maksimum kalp hızı düzeyi 220- yaş formülü ile bulunur. Bu değerin yüzdesini alarak egzersiz şiddeti belirlenir. 

Diğer bir yöntem ise kişinin egzersiz sırasında kendisini algılaması ile ilgilidir. Bu yöntem Borg skalası adında bir yöntemdir. Borg skalasında gebeler için uygun düzey 12-14: biraz zor olarak bildirilmektedir. 

[Resim: Borg+Skalas%C4%B1+Derece+Ye%C4%9Finlik+O...+50%25.jpg]

Egzersizin Frekansı, Süresi ve İlerleme Hızı 

Uluslararası kılavuzlar çoğunlukla gebelerde haftada 3 veya 4 seans egzersiz yapılmasını önermektedir. Ayrıca sedanter gebelerde egzersizin etkilerini görmek ve bunun devamlılığını sağlamak için, hafif ve orta şiddetli egzersizleri haftada en az 3 seans ve her seans 15 dakika olacak şekilde başlamaları tavsiye edilmektedir. Başlangıç aşamasında egzersiz süresinin ve frekansının arttırılması önerilmektedir. İkinci trimesterde egzersizler kademeli olarak arttırılarak haftada 4 kez her set 30-40 dakika olacak şekilde uygulanmalıdır. 

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler 

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, Su altı sporları (son zamanlarda literatürde tüplü dalış ile ilgili anektodal bildirilerde, 30 ft’den sığ dalışlarda venöz hava embolisi riskinin düşük olduğu ve sık aralıklarla tekrarlanmadığı sürece anormal sonuçlara sebebiyet vermeyeceği ileri sürülmektedir. ), Yüksek irtifada yapılan egzersizler, aşırı sıcak, yüksek basınç ve az oksijen içeren koşullarda yapılan sporlar , uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler, Rekabet gerektiren tüm aktiviteler. 

Gebelikte Egzersizi Sonlandırma İşaretleri 
  • Vajinal kanama 
  • Abdominal ağrı
  • Düzenli ve ağrılı uterin kontraksiyonlar
  • Amniyotik sıvı kaçışı
  • Efordan önce dispne şikayeti
  • Baş dönmesi
  • Baş ağrısı
  • Ciddi göğüs ağrısı
  • Dengeyi etkileyen kas zayıflığı
  • Bacak ağrısı ya da ödem ( tromboflebiti ekarte etmek gerekir.) 
ÖNERİLER 
  1. Egzersiz programının planlanması ve yürütülmesi sırasında meydana gelebilecek riskleri önleyebilmek amacıyla kadın sağlığında fizyoterapi ve rehabilitasyon alanında çalışan uzman bir fizyoterapist önderliğinde çalışılmalıdır. 
  2. Gebelik öncesi düzenli egzersiz yapan ve yapmayan kadınlar için verilecek öneriler elbette ki farklıdır.  
  3. Gebelikten önce düzenli egzersiz yapan ve tıbben bir engeli bulunmayan gebeler haftada en az üç seans ve her seans 30 dakika ya da daha uzun olarak bireye özgü orta şiddette aerobik ve kuvvetlendirme eğitimi önerilmelidir. 
  4. Gebelik öncesi düzenli egzersiz yapmayan kadınlarda ise egzersiz programına en kolay ve temel egzersizlerden başlanmalı ve gebenin programa olan uyumu arttıkça kademeli olarak egzersizlerin yoğunluğunun arttırılması önerilmelidir. 
  5. Gebenin egzersiz şiddetini takip edebilmesi amacıyla egzersiz sırasında kalp atım hızı ölçümü hakkında bilgi verilmeli ve egzersizler sırasında düzenli olarak kalp atım hızı kontrol edilmelidir. 
  6. Egzersiz esnasında annenin vücut içi sıcaklığı 38 dereceyi geçmemelidir. Bunun için sıcak ve nemli ortamlardan uzak durulmalıdır. Ayrıca uygun olmayan kıyafetlerle egzersiz yapılmamalıdır. 
  7. Relaksin hormonunun etkileri nedeniyle özellikle çift eklem kat eden kaslarda germe egzersizleri yapılırken dikkatli olunmalıdır. 
  8. Su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alınmalıdır. 
  9. Isınma ve soğuma için en az 10 dakika vakit ayırılmalıdır. 
  10. Egzersizler yapılırken abdominal basınç artışından ve nefes tutulmasından kaçınılmalıdır. Egzersizler nefes alışverişi ile senkronize yapılmalıdır. 
  11. Kas iskelet sistemi üzerine binen stresi en aza indirmek için ayağı destekleyen uygun ayakkabılar giyilmesi tavsiye edilmelidir. 
  12. Şeker düşmesini önlemek amacıyla gebelere egzersiz öncesinde ortalama olarak 1saat önce yeterli derecede beslenmeleri gerektiği hatırlatılmadır. 
  13. Denge bozucu egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve ani yön değiştirme gerektiren hareketlerden kaçınılmalıdır. 
  14. Bebeği besleyen damar üzerine baskıdan( aortokaval kompresyondan) sakınmak için 20. Haftadan sonra sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmaktan kaçınmalı ve egzersiz programı bu durum dikkate alınarak gözden geçirilmelidir. 
  15. Egzersizler sırasında postüral dizilime ve düzgünlüğe dikkat edilmelidir. 

EGZERSİZ ÖRNEKLERİ 
[Resim: 4Hb3F9.png] 
[Resim: lZzivv.png]
[Resim: s4slSG.png]
[Resim: jboVEq.png]
[Resim: V64W6T.png]
[Resim: D0psv1.png]
[Resim: h6igt7.png]
[Resim: bc5frf.png]
KAYNAKÇA 

1)Akbayrak, T. ve Özgül, S.  (Ed.). (2020). Gebelikte ve Gebelik Sonrası Dönemde Fiziksel Aktivite ve Egzersiz. Ankara: Hipokrat 
2)Müderris İ. İ,  Kardaş,  H. Y. (1995). Gebelik ve Doğum Sonrası Egzersizler. Erciyes Tıp Dergisi 17 (3) 304-310 
3)Üzelpasacı, E. ve Akbayrak, T. Gebelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz. Vize Yayıncılık e-Sağlık Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Dergisi. Sayı 22. (Mayıs 2019) 
4)Aktan, B. (2015). Kli̇ni̇k Pi̇lates Egzersi̇zleri ve Doğuma Hazırlık Eğiti̇mi̇ni̇n Sadece Doğum Eği̇ti̇mi̇ne Göre Doğum Sonuçları Üzeri̇ne Etki̇si. Yüksek Lisans Tezi. Hacettepe Üni̇versi̇tesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü
Bul
Alıntı


Foruma Git:


Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 1 Ziyaretçi