Diyafram, göğsünüzün hemen altında bulunan kubbe şeklindeki bir solunum kasıdır. Havayı soluduğunuzda ve nefes verdiğinizde, akciğerlerinizdeki diyafram ve diğer solunum kasları kasılır. Diyafram, inhalasyon kısmı sırasında işin çoğunu yapar. İnhalasyon sırasında diyafram kasılır, böylece akciğerleriniz ekstra alana genişleyebilir ve gerektiği kadar hava girebilir.

Kaburgalarınızın arasındaki, interkostal kaslar olarak bilinen kaslar, diyaframınızın akciğerlerinize yeterince hava girmesine yardımcı olmak için göğüs kafenizi yükseltir.

Köprücük kemiğinizin ve boynunuzun yakınındaki kaslar, bir şey düzgün nefes almanızı zorlaştırdığında da bu kaslara yardımcı olur; hepsi kaburgalarınızın akciğerleriniz için yer açmasına katkıda bulunur.

Diyafragmatik Solunum Nedir?

Diyafragmatik solunum ise nefes alırken ağırlıkla diyaframı kullandığımız bir tür solunum egzersizidir. Bu nefes egzersizi bazen göbek solunumu veya karın solunumu olarak da adlandırılır.

Diyafragmatik solunum neden önemli? 

Diyafragmatik solunum türünün, olması gereken esas solunum şekli olması fikrini diyafragmatik solunum sırasında parasempatik sistem aktivasyonu sağlaması, karın içi organlarda mikromasaj etkisi oluşturması destekler. Çalışmalarda üst göğüs solunumu yapan bireylerde arteryel kandaki oksijen seviyesi düşük bulunmuştur. 

Diyaframın bir diğer önemli özelliği ise kasılıp gevşemesi sırasında oluşturduğu vakum etkisi ile lenfatik drenajı uyarmak ve arttırmaktır. Bu durumda toksik maddelerin vücuttan atılım hızı ciddi oranda artar.

Stresli olmak bağışıklık sisteminizin tam kapasite çalışmasını önler. Bu sizi çeşitli koşullara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Ve zamanla, trafik, sevdiklerinizle ilgili sorunlar veya diğer günlük endişeler gibi küçük rahatsızlıklardan bile uzun süreli (kronik) stres, endişe veya depresyon geliştirmenize neden olabilir. Günümüzde yaşanan sağlık problemlerinin çoğu, sonsuz kaygı üretmemiz sebebiyle sempatik sistemimizin sürekli aktif kalmasından (uykuda bile) kaynaklıdır. Sürekli sempatik sistem aktivitesi de yani sürekli bir "Savaş ya da Kaç" aktivasyonu da haliyle vücutta yıpranmalara neden olur.

İşte bazı derin diyafragmatik nefes egzersizleri stresin bu etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu nefes egzersizlerinin stres semptomlarını azaltıcı etkisini parasempatik sistem aktivasyonu sağlaması ile açıklayabiliriz. Parasempatik sistemin en önemli siniri N.Vagus, diyaframın içinden geçer. Bu nedenle diyaframı aktif kullandığımız-hareket ettirdiğimiz her solunumda Vagus'a masaj etkisi sağlarız diyebiliriz.

Diyafragmatik Solunum Egzersizleri

Sırtınız düz bir yüzeye veya yatakta, dizleriniz bükülmüş ve başınız desteklenmiş olarak uzanın. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altında bir yastık kullanabilirsiniz. Bir elinizi üst göğsünüze, diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına yerleştirin. Bu, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.



Midenizin elinize doğru hareket etmesi için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.



Sakince ağızdan nefesinizi verin, mümkün olduğunca nefes verme sürenizi uzatın. ( 2sn nefes aldıysan 4sn ver gibi.) Üst göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.


Diyafragmatik solunum tekniğini ilk öğrendiğinizde, yukarıda gösterildiği gibi uzanmış talimatları izlemeniz daha kolay olabilir. Daha fazla pratik kazandıkça, aşağıda gösterildiği gibi bir sandalyede otururken diyafragmatik nefes alma tekniğini deneyebilirsiniz.

Bu egzersizi bir sandalyede otururken yapmak için:

-Dizleriniz bükülmüş ve omuzlarınız, başınız ve boynunuz rahatlamış olarak rahatça oturun.

-Bir elinizi üst göğsünüze, diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına yerleştirin. Bu, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.

-Midenizin elinize doğru hareket etmesi için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.

-Karın kaslarınızı sıkın, büzülmüş dudaklardan nefes verirken içe doğru düşmelerine izin verin. Üst göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.

İlk başta, bu egzersizi günde yaklaşık 3-4 kez 5-10 dakika uygulayın. Bu egzersizi yapmak için harcadığınız zamanı yavaş yavaş artırın ve belki de karnınıza bir kitap koyarak egzersizin çabasını artırın.