Oturum Aç

**Amine Ergün** · 05-13-2021, 04:06 PM

GERME EGZERSİZLERİ

Farklı esneklik tipleri olduğu gibi farklı germe tipleri de vardır. Literatürde birçok farklı germe tekniği yer almaktadır. Her bir tekniğin uygulanış şekli ve kuralı, açığa çıkardığı nörofizyolojik etki ve buna bağlı kullanım alanı vardır. Çeşitli kaynaklarda germe egzersizleri, farklı sınıflandırmalara tabi tutulsa da, yaygın kullanılan sınıflandırmada, statik (yani hareket içermezler) ve dinamik (yani hareket içerirler) olmak üzere iki grupta toplanmıştır.

Dinamik germeler dinamik esnekliği, statik germeler de statik esnekliği etkiler (ve bir dereceye kadar dinamik esnekliği de).

a) Statik germe egzersizleri:

1) Statik Germe

2) Pasif Germe

3) Aktif Germe

4) Propriyoseptif Nöromusküler Fasilitasyon (PNF)

5) İzometrik Germe

b) Dinamik germe egzersizleri:

1) Balistik Germe

2) Dinamik Germe

3) İzole Aktif Germe

STATİK GERME TÜRLERİ

Statik germe terimi, hareket olmaksızın yapılan germe egzersizleri anlamında kullanılmaktadır. Başka bir deyişle, kişi germe pozisyonunu alır ve belirli bir süre bu pozisyonunu korur. Statik germe, gevşemiş kasın yavaş ve kontrollü olarak uzatılmasıdır. Hareket, duruma göre tekrarlanabilir veya tekrarlanmaz. Statik germeler, kasın statik kasılması veya bir partnerin, aparatın ya da yer çekiminin desteklemesi sonucunda da yapılabilir.

Statik germeler, EHA artırılması ve esneklik gelişimi üzerine etkilidir. Statik germelerin bu olumlu özelliklerinin yanı sıra performansı (kuvvet üretimini) düşürdükleri de bilinir. Özellikle kuvvet, güç gibi yetilere ihtiyaç duyan spor branşlarında dikkat edilmelidir. Performans üzerindeki olumsuz etkileri uygulama süresi ile ilişkilidir. Pratikte kullanılamayacak kadar uzun süreli uygulamalarda (20-30 dk) performansı düşürürken, kısa süreli uygulamalarda (60 sn’ye kadar) kuvvet üzerine negatif bir etkiye yol açmaz. Diğer yandan bu negatif etki kullanım alanı değişince pozitif bir özellik haline gelebilir. Spastik kasta uzun süre uygulanan statik germeler otojenik inhibisyon ile spastisiteyi yenmede kullanılabilir.

1-STATİK GERME

Kas grubunun gerilmesini sağlayacak şekilde vücudu belirli pozisyona getirerek yapılır. Başlangıçta hem antagonist hem de germenin uygulanacağı agonist kas grubu, gevsek pozisyondadır. Ardından, dikkatlice ve yavaşça vücut hareket ettirilerek, germe egzersizi uygulanan kas veya kas grubunda ki gerim artırılır. Ulaşılabilen maksimum noktada, yani rahatsızlık hissinin duyulduğu ilk anda, vücudun pozisyonu korunur ve belirli bir süre o pozisyonda beklenir. Statik germede optimum tutma süresi için öneriler 15-60 saniye arasında değişmektedir.

Statik germe, minimum yaralanma riski nedeniyle en verimli ve güvenilir germe metodudur. Bu nedenle, yeni başlayan ve sedanter kişiler için en uygun tercih yöntemi olduğu vurgulanmaktadır.

Statik germe, pasif germe metodu ile çok benzer olup, çoğu zaman birbiri yerine kullanılsa da, iki germe türü arasında ayırım bulunur. Statik germede, gerilecek kas veya kas gruplarındaki gerginlik, vücudun hareket ettirilmesiyle sağlanır. Pasif germede ise kas veya kas gruplarında, bir başkası tarafından veya bir cihaz yardımı ile gerilme sağlanır.

Statik germe, aynı kas grubu üzerine 15-30 sn arasında değişen germe sürelerinde, 2-4 set ve setler arası 20-30 sn dinlenme aralığında uygulanabilir.

2-PASİF GERME

Bu germe egzersizi yöntemi bir dış kuvvet yardımı, yani başka bir kişinin yardımı veya bir aparat yardımı ile yapılmaktadır. Örneğin, bacağı yukarıya kaldırma ve onu el ile orada tutma. Splitler (açılmalar) pasif germeye örnektir (bu durumda zemin, uzama pozisyonu devam ettirmede kullanılan bir araçtır). Burada önemli olan, kullanılan aparatın sert ve stabil olması, partnerin ise çok dikkatli olarak ani ve yaylanma içeren hareketler yaptırmamasıdır.

Pasif germe daha büyük eklem hareket açıklığına ulaşmayı sağlayabilir ama statik germeye göre yaralanma riski daha fazladır. Hafif germeler, kaslardaki spazmları hafifletmede ve sakatlık sonrası iyileşmede faydalıdır. Egzersizin soğuma bölümünde ve rehabilitasyon dönemlerinde tercih edilmesi daha uygun olabilir. Pasif germede, yine statik germede uygulanan süre ve dinlenme aralıkları uygulanabilir.

3-AKTİF GERME

Aktif germe dışarıdan hiçbir yardım almadan yapılır. Bu germe yöntemi, antagonist kas grubunun kuvveti ile agonist kasların gerilmesini sağlayarak yapılır. Antagonist kas grubunun kasılması, agonist kas grubunun gevşemesine ve dolayısıyla daha rahat gerilmesine imkân sağlar. Aktif germe, statik aktif germe olarak da tanımlanır.Aktif germe rehabilitasyonun önemli bir basamağı olup dinamik

germe egzersizlerine başlamadan önce kondisyon sağlamak amacıyla yapılmaktadır.

Bu germe yönteminin uzun süreli yapılması zor olup genellikle en fazla 10–15 saniye sürdürülmesi önerilmektedir.

4-PROPRİYOSEPTİF NÖROMUSKÜLER FASİLİTASYON (PNF) TEKNİKLERİ

PNF teknikleri, 1940’ların sonlarında 1950’lerin başında rahabilitasyon amaçlı geliştirilmiştir. 1970’li yılların sonlarına doğru sağlıklı kişilerde EHA ve esnekliği geliştirmek için de kullanılmaya başlanmıştır. Tam bir germe türü olmasa da, maksimum statik esneklik için, pasif germe ve izometrik germeyi birleştiren bir yöntemdir.

Hedeflenen kas grubunun hem kasılmasını hem de germesini içeren, üst seviye esneklik antrenmanlarında kullanılabilen germe yöntemidir. Pasif germe ve izometrik germe yöntemlerinin birleşmesiyle ortaya çıkmıştır. Rehabilitasyon için geliştirilmiş bir yöntem olup bu amaç için çok faydalıdır. Ayrıca, statik pasif esnekliği en hızlı geliştiren germe yöntemidir.

PNF germenin uygulama süresi ile ilgili öneriler değişiklik göstermekle birlikte, asiste eden kişi tarafından hedeflenen kas grubuna 30 sn germe yaptırılıp, ardından 30 sn dinlenme verilmesi en uygun uygulama süresi olarak düşünülmektedir. Aynı hareket 2-4 kez tekrarlanır.

5- İZOMETRİK GERMELER

İzometrik germe, bir statik germe (gerilmiş kasların izometrik kasılması sayesinde kas gruplarının direncini içerir) şeklidir (hareket kullanılmaz). İzometrik germe, statik-pasif esnekliği çok hızlı bir şekilde geliştirmenin en iyi yoludur ve pasif germe ya da aktif germeden daha fazla etkilidir. İzometrik germeler, gerilen kaslardaki (statik-aktif esnekliğin gelişimine de yardım eder) kuvvet gelişimine de yardım eder ve genellikle germe ile birliktelik gösteren ağrı miktarını azaltır.

İzometrik bir germe için ihtiyaç duyulan direnci sağlamanın en yaygın yöntemi kişinin vücut bölümlerine el ile direnç uygulamaktır. Direnç, bir partner ya da duvar (ya da yer) gibi başka bir araç tarafından uygulanır. İzometrik germe çocuklara ve kemik gelişimini tamamlamamış ergenlik çağındakilere önerilmemektedir. Bu kişiler zaten yeterince esnektirler ve izometrik kasılma ile üretilen güçlü germeler tendon ve bağ dokuların zarar görmesinde büyük risk faktörüdür.

Uygun bir izometrik germede:

1) Arzu edilen kas için germe pozisyonunu almak.

2) Ardından, 7-15 saniye boyunca gerilen kasları tutmak (bir partner ya da zemin gibi hareketsiz bir güce karşı direnç göstermek).

3) Son olarak kası gevşetmek (en az 20 saniye).

Bazı kaynakların izometrik kasılmaların 15 saniyeden daha uzun süre tutulması gerektiğini önermektedir. Fakat `SynerStretch'’e göre (1984), bunun gerekli olmadığını gösteren araştırmalar vardır. Bu, germe rutinlerinin daha az zaman kullanılarak yapılabileceği anlamına gelmektedir.

DİNAMİK GERME TÜRLERİ

Dinamik germe terimi, vücudumuzun herhangi bir bölgesini hareket ettirerek yapılan germe egzersizlerini açıklamaktadır. Yaylanma ve sallanma hareketleri ile hareket açıklığının ve esnekliğin artırılması durumudur. 3 farklı türü bulunmaktadır.

Dinamik germe metodları, teorik olarak esneklik üzerine statik germe ile aynı yararlı etkilere sahipken, performansı da kötü etkilemezler. Hatta dinamik germeler, patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde performansı geliştirici etkilere de sahiptir. Bu durum, esnekliğin yanında performansın da söz konusu olduğu alanlarda önem arz eder.

1-BALİSTİK GERME

Ani olarak sallanma, yaylanma ve zıplama hareketlerinin yapılması ile vücudu normal eklem hareket genişliği sınırlarını aşmak için zorlayan bir germe yöntemidir. Günümüzde yaralanma riskini artırdığından ve yararından çok zararı olabileceğinden dolayı, hareket açıklığı kontrolünün zor olduğu açık beceri gerektiren sporlar dışında pek kullanılmamaktadır. Kasların gerilmeye ve gevşemeye alışkın hale gelmelerine izin vermez. Bu, gerilme refleksinin aktivasyonu ile kasların hızlı bir şekilde kasılmalarına neden olabilmektedir.

Germe ağrı sınırında tutma yapılmadan tekrarlı yapılır. Balistik germe için sıklıkla dinamik, hızlı, izotenik veya kinetik terimleri kullanılır. Balistik germede yaylanmalar sayesinde 1 veya 2 kez olacak şekilde uygulanabilir.

2- DİNAMİK GERME

Balistik germenin aksine, daha hafif ve kontrollü olarak yapılan normal eklem hareket açıklığı sınırları içerisinde kalan yaylanma ve sallanma hareketlerinin kullanılmasını içeren bir germe yöntemidir. Balistik germe ile asla karıştırılmamalıdır.

Antagonist kas grubu kasılması ve koordinasyonu içermektedir. Sportif aktivite öncesi ısınmada en fazla tavsiye edilen germe yöntemidir (Macauley ve Best, 2007).

Dinamik germe egzersizleri genellikle, her iki saniyede bir normal EHA’ya ulaşarak 15 tekrar ve iki set olacak şekilde önerilmektedir (Little ve Williams, 2006; Şekir, Arabacı, Akova ve Kadagan, 2010)

3- AKTİF İZOLE GERME (AIS)

Aaron L. Mattes tarafından geliştirilen yeni bir germe yöntemidir. Antagonist kas grubunu kasarak agonisti gevşemeye zorlayarak yapılır.

Bu dinamik germe türünde hedef kas grubu seçilip başlangıç pozisyonu alındıktan sonra aktif olarak antagonist kas grubu kasılır ve germe için hafif bir şekilde ve hızlıca harekete başlanır.

Ulaşılan noktada 1-2 saniye beklenir ve ardından germe bırakılır. Bu hareketin 5-10 kez tekrarlanması önerilmektedir.

GENEL OLARAK GERME EGZERSİZLERİNİN KULLANIM ENDİKASYONLARI

Eklem hareket açıklığının arttırılması

- Hareket yeteniğinin arttırılması

- Konforun arttırılması

Kas ve tendon strainlerinin azaltılması

Geri dönüşsüz (irreversibl) kontraktürlerin önlenmesi

Gücün arttırılması

- Dinamik dengenin geliştirilmesi

- Kas kontrol yeteneğinin geliştirilmesi

- Atletik yeteneğin geliştirilmesi

Egzersiz sonrası kas ağrısının azaltılması

Yorgunluğun azaltılması

Postürün geliştirilmesi

Koordinasyon gelişimi

Kan akımının düzenlenmesi

Enerjinin arttırılması

Gevşemenin geliştirilmesi

Stresin azaltılması

Vücut farkındalığının geliştirilmesi

Fiziksel ve mental gevşemeyi artırması

Fiziksel uygunluğun geliştirilmesi

Kadınlarda dismenorenin azaltılması

KAYNAKÇA

1- T.C. ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ EĞİTİM BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANA BİLİM DALI / FARKLI ISINMA PROTOKOLLERİNİN SPORCU PERFORMANSINA AKUT ETKİSİ / YÜKSEK LİSANS TEZİ Hüseyin TOPÇU ,BURSA 2017.

2- FARKLI ISINMA YÖNTEMLERİNİN OKÇULUKTA ATIŞ PERFORMANSINA ETKİSİ / Turan, Serhat Yüksek Lisans Tezi, Beden Eğitimi ve Spor Eğitimi Ana Bilim Dalı Danışman: Yrd. Doç. Dr. Murat ÇİLLİ. Nisan, 2016. viii+51 Sayfa.

3- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation Article in International Journal of Sports Physical Therapy , Phil Page. February 2012.

4- Egzersiz Reçetesi (Exercise Prescription), Füsun ARDIÇ . Pamukkale Üniversitesi Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı, Denizli, Türkiye.

5- İKİ FARKLI GERME EGZERSİZİNİN BAZI FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİSİ /Fatih Kaya, Yüksek Lisans, Antrenörlük Eğitimi Tez Danışmanı: Yrd.Doç.Dr. Bekir YÜKTAŞIR Temmuz-2004, 174 sayfa.

6- Fizyoterapi ve Rehabilitasyon cilt 1, Editörler: Prof. Dr. A. Ayşe KARADUMAN, Prof. Dr. Öznur TUNCA YILMAZ. Sayfa:253-259, 2016, Ankara.

Oturum Aç
Kullanıcı Adı/Email:
Şifre:	Şifremi Unuttum?
	Beni Hatırla