Oturum Aç

**Fzt.Eda Nur Akgün** · 05-27-2022, 08:45 PM

Plyometrik

1)Kutu üzerine sıçrama: Görseldeki gibi kutular üzerine zıplayarak yapılır.
    Biraz zorlaştıracak olursak;
       -Alçak Þ Yüksek
-Tek sıçrama Þ Sıralı sıçrama
       -Çift ayakla Þ Tek ayakla
[Resim: jobs5ll.jpg]

2)Kutu üzerine lateral sıçrama: Kutu lateralde kalacak şekilde yana zıplar.
Biraz zorlaştıracak olursak;
-Alçak Þ Yüksek
-Tek sıçrama Þ Sıralı sıçrama
-Çift ayakla Þ Tek ayakla
[Resim: 4ha6uo7.jpg]

3) Halkaların içlerine zıplama: Görseldeki gibi yerleştrilen halkalara zıplar.
Biraz zorlaştıracak olursak;
- Halkalar arası mesafeyi artırma
- Halka içlerine sünger veya yarım top koyma
- Çift ayakla Þ Tek ayakla
[Resim: flty4eo.gif]

4) Sağ bacak önde,diz bükük, sol bacak arkada olacak şekilde şekildeki pozisyonda durun. Sol diz ileri ve yukarı doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Biraz zorlaştıracak olursak;
- Hareketi unstabil yüzeyde yapma
-Ayaklara ağırlık takma

[Resim: 2lsq571.jpg]

5) Şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarla ileri atlayın ve vücudu çömelme pozisyonuna getirin. Kollarla vücudu olabildiğince yukarı iterek zıplayın.
Biraz zorlaştıracak olursak;
-Unstabil yüzeyde yapma
[Resim: gxwyfrq.jpg]

6)Yere konulan yaklaşık 30 cm yükseklikteki cisimlerden atlama. Biraz zorlaştıracak olursak;
-laterale doğru atlama
-cisimlerin yüksekliğini artırma
[Resim: lhyw8up.jpg]

7) Split squat jump: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık vaziyette, sol ayağınızı 60 santim geriye çekin ve öndeki sağ diziniz hafif kırık; Sağ dizinizi kırarak yere doğru çömelin ve kalçalarınız yere paralel olduğu an bütün gücünüzle yukarı doğru zıplayın. Havada ayaklarınızı değiştirin ve böylece sağ ayağınız arkaya, sol ayağınız öne düşsün. Biraz zorlaştıracak olursak;
-elde bir ağırlık (dumbell gibi) olabilir.
[Resim: hh560dl.png]

8)Squat jumps: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif kırık pozisyona geçin. Kalçalarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın ve tam bu noktaya ulaştığınız an bütün gücünüzle kollarınızı da kaldırarak yukarı doğru zıplayın. Biraz zorlaştıracak olursak;
-Engel üzerinden atlayabilir ve bu engelin yüksekliği artırılabilir.
-Önündeki yarım top üzerine zıplama
-Basamak üzerine zıplama

9) Kutu üzerinden lateral zıplama: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun yanında durun. Yarı squat pozisyonuna geçin ve kutunu diğer yanına zıplayın. Biraz zorlaştıracak olursak;
   -Kutunun yüksekliği artırılabilir.
   -Elde ağırlıklar olabilir
[Resim: kd793vp.gif]

10)Yaklaşık 30 cm yükseklikten yere inme: Zıplamadan, kendinizi aşağıya bırakın ve iki ayağınız üstüne inip, indiğiniz an olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Ellerinizi de yukarı kaldırın ve sadece dikey olarak zıplayın.
Biraz zorlaştıracak olursak;
   -Cismin yüksekliği artırılabilir.
   -Ayaklara ağırlık takılabilir.
[Resim: f5x8aek.gif]

11) Halkadan halkaya zıplama: Yarı squat pozisyonunda bir halkaya geçin, sonra onun yanındakine, sonra arkadaki halkaya, en son olarak da ilk başladığınız halkaya zıplayın. Biraz zorlaştıracak olursak;
   -Halkalar arası mesafeyi artırma
   -Tek ayakla zıplama

[Resim: maos71d.gif]

Oturum Aç
Kullanıcı Adı/Email:
Şifre:	Şifremi Unuttum?
	Beni Hatırla