Proprioseptif Nöromuskuler Fasilitasyon - PNF - Paternler ve Kaslar 


Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF), hedeflenen kas grubunun hem esnetilmesini hem de kasılmasını içeren daha gelişmiş bir eğitimdir. PNF germe, esnekliği artırmak ve hareket aralığını artırmak için en etkili germe biçimlerinden biridir. PNF, kasın uzunluğunu artırarak ve nöromüsküler etkinliği artırarak ROM'u artırır. PNF esnemesinin hem eğitimli hem de eğitimsiz bireylerde ROM'u artırdığı bulunmuştur. Germe tamamlandıktan sonra etkiler 90 dakika veya daha fazla sürebilir. 
Germe, egzersiz sırasında performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak ve ayrıca bir yaralanmayı takiben ROM'u ve işlevi iyileştirmek için uzun süredir faydalı olarak görülmüştür. Sprint, plyometri, kesme, ağırlık kaldırma ve diğer yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında olduğu gibi maksimum kas çabası gerektiğinde egzersizden önce PNF esnemesinin performansı düşürdüğü bulunmuştur. PNF, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı düşürebilmesine rağmen, koşu gibi submaksimal egzersizlerde performansı artırdığı bulunmuştur.

Yapılan bir çalışmada, PNFin kas kuvvetini arttırmada ağırlık antrenmanına benzer etkinlik gösterdiğini bildirilmiştir; ancak, eğitimsiz kadınlarda da atletik performansta önemli bir artış belirlendi. Dikey atlama ve atma mesafesi, ağırlık antrenmanı grubuna göre PNF germe grubundakilerde iki katından fazla artış bildirilmiştir. 

Funk vd. (2003) 40 lisans öğrencisi-sporcunun katıldığı bir çalışmada egzersizle veya egzersiz olmadan yapılan hamstring esnekliği üzerinde PNF gerilmesine karşı statik germenin etkinliğini değerlendirdi. Sonuçlar, PNF germe egzersizi uygulayan ve uygulananların, başlangıç grubu ve egzersiz yapmayan grup ve PNF ile karşılaştırıldığında esneklikte daha fazla artış yaşadığını gösterdi.

PNF Paternleri 


Üst Ekstremite



Fleksiyon - Addüksiyon - Eksternal Rotasyon

Scapula : Anterior Elevasyon 
Omuz : Flex - Add - Ext. Rot
Dirsek : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Önkol : Supinasyon
Bilek : Fleksiyon - Radial Deviasyon
Parmaklar :  Fleksiyon - Radial Deviasyon
Baş parmak : Fleksiyon, Adduksiyon, Oppozisyon

Kaslar

Skapula : M.Serratus anterior (üst lifleri), M. trapezius
Omuz : M.Pectoralis majör (üst lifler,), M.deltoideus (anterior lifler), M.biceps brachii, M.coracobrachialis 
Önkol : M.Brachioradialis, M.supinator
Bilek : M.Flexor carpi radialis
Parmaklar : M.Flexor digitorum (superficialis ve profundus), Mm.lumbricales, Mm.interossei
Baş parmak : M.Flexor pollicis (longus ve brevis), M.adductor pollicis, M.opponens pollicis

Fleksiyon - Abdüksiyon - Eksternal Rotasyon

Scapula : Posterior Elevasyon 
Omuz : Flex - Abd - Ext. Rot
Dirsek : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Önkol : Supinasyon
Bilek : Ekstansiyon- Radial Deviasyon
Parmaklar :  Ekstansiyon - Radial Deviasyon
Baş parmak : Ekstansiyon - Abduksiyon

Kaslar

Skapula : M.Trapezius, M.levator scapulae, M.serratus anterior
Omuz : M.Deltoideus (anterior lifi), M.biceps brachii (uzun başı), M.coracobrachialis, M.supraspinatus, M.infraspinatus, M.teres minor
Önkol : M.Biceps Brachii, M.brachioradialis, M.supinator
Bilek : M.Extensor carpi radialis (longus ve brevis)
Parmaklar : M.Extensor digitorum longus, Mm.interossei
Baş parmak : M.Extensor pollicis (longus ve brevis), M.abductor pollicis longus


Ekstansiyon - Addüksiyon - İnternal Rotasyon

Scapula : Anterior Depresyon
Omuz : Ext - Add - İnt. Rot
Dirsek : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Önkol : Pronasyon
Bilek : Fleksiyon - Ulnar Deviasyon
Parmaklar :  Fleksiyon - Ulnar Deviasyon
Baş parmak : Fleksiyon - Adduksiyon - Oppozisyon


Kaslar

Skapula : M.Serratus anterior (alt lifler), M.pectoralis minor, M.rhomboideus
Omuz : M.Pectoralis majör, M.teres major, M.subscapularis
Önkol : M.Brachioradialis, M.pronator teres ve quadratus
Bilek : M.Flexor carpi ulnaris
Parmaklar : M.Flexor digitorum superficialis ve profundus , Mm. Lumbricales, Mm. interossei
Baş parmak : M.Flexor pollicis (longus ve brevis), M.adductor pollicis, M. opponens pollicis


Ekstansiyon - Abdüksiyon - İnternal Rotasyon


Scapula : Posterior Depresyon
Omuz : Ext - Abd - İnt. Rot
Dirsek : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Önkol : Pronasyon
Bilek : Ekstansiyon - Ulnar Deviasyon
Parmaklar :  Ekstansiyon - Ulnar Deviasyon
Baş parmak : Ekstansiyon - Abduksiyon


Kaslar

Skapula : M.Rhomboideus
Omuz : M.Latissimus dorsi, M.deltoideus (orta, posterior lifler), M.triceps brachii, M.teres major, M.subscapularis
Önkol : M.Brachioradialis, M.pronator teres ve quadratus
Bilek : M.Ekstansor carpi ulnaris
Parmaklar : M.Extensor digitorum longus, Mm. Lumbricales, Mm. interossei
Baş parmak : M.Abductor pollicis (brevis), M.extensor pollicis


Scapula



Anterior Elevasyon

• M.Levator Scapula
  
• M.Rhomboideus
  
• M. Serratus Anterior
  
• M. Trapezius (üst parça)
  

Posterior Elevasyon

• M.Trapezius
  
• M. Levator Scapula
  

Anterior Depresyon

• M.Rhomboideus
  
• M.Serratus Anterior
  
• M.Pectoralis Major-Minor
  

Posterior Depresyon

• M.Serratus Anterior (Alt Parça)
  
• M.Rhomboideus
  
• M.Latissimus Dorsi
  
• M.Trapezius (Alt Parça)
  

Alt Ekstremite



Fleksiyon - Addüksiyon - Eksternal Rotasyon

Pelvis : Anterior Elevasyon
Kalça : Flex - Add - Ext. Rot
Diz : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Ayak Bileği : Dorsifleksiyon - İnversiyon
Ayak Parmakları: Ekstansiyon - Medial Deviasyon

Kaslar

Kalça : M.İliopsoas, Adduktör grup kaslar, M.Sartorius, M.Pectineus, M.Rectus femoris
Diz : M.Quadriceps Femoris
Ayak Bileği : M.Tibialis Anterior
Ayak Parmakları : M.Extansor hallucis, M.extansor digitorum

Fleksiyon - Abdüksiyon - İnternal Rotasyon

Pelvis : Posterior Elevasyon
Kalça : Flex - Abd - İnt. Rot
Diz : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Ayak Bileği : Dorsifleksiyon - Eversiyon
Ayak Parmakları : Ekstansiyon - Lateral Deviasyon

Kaslar

Kalça : M.Tensor fascia latae, M.Rectus Femoris, M.Gluteus medius (anterior lifler), M.gluteus minimus
Diz : M.Quadriceps Femoris
Ayak Bileği : M.Peroneus Tertius
Ayak Parmakları : M.Extansor hallucis, M.extansor digitorum


Ekstansiyon- Addüksiyon - Eksternal Rotasyon

Pelvis : Anterior Depresyon
Kalça : Ext - Add - Ext.Rot
Diz : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Ayak Bileği : Plantar Fleksiyon - İnversiyon
Ayak Parmakları : Fleksiyon - Medial Deviasyon

Kaslar

Kalça : M.Adductor magnus, M.gluteus maximus, Hamstringler , Eksternal rotatörler
Diz : M.Quadriceps Femoris
Ayak Bileği : M.Gastrocnemius, M.soleus, M.tibialis posterior
Ayak Parmakları : M.Fleksor hallucis, M.Fleksor digitorum


Ekstansiyon- Abdüksiyon - İnternal Rotasyon

Pelvis : Posterior Depresyon
Kalça : Ext - Abd - İntt.Rot
Diz : Nötral-Fleksiyon-Ekstansiyonda olabilir.
Ayak Bileği : Plantar Fleksiyon - Eversiyon
Ayak Parmakları : Fleksiyon - Lateral Deviasyon

Kaslar

Kalça : M.Gluteus medius, M.gluteus maximus (üst parça), Hamstringler
Diz : M.Quadriceps Femoris
Ayak Bileği : M.Gastrocnemius, M.soleus, M.peroneus longus ve brevis
Ayak Parmakları : M.Fleksor hallucis, M.Fleksor digitorum


Pelvis




Anterior Elevasyon

• İpsilateral M.Obliquus İnternus - Externus Abdominus
  

Posterior Elevasyon

• M.Quadratus Lumborum (ipsilateral)
  
• M.Latissimus Dorsi (ipsilateral)
  
• M.İliocostalis Lumborum
  
• M.Longissimus Thoracicus
  

Anterior Depresyon

• M.Quadratus Lumborum (kontralateral)
  
• M.İliocostalis Lumborum
  
• M.Longissimus Thoracicus
  

Posterior Depresyon

• Kontralateral M.Obliquus İnternus - Externus Abdominus
  

Kaynakça

1)Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J Hum Kinet. 2012;31:105-113. doi:10.2478/v10078-012-0011-y
2) Fonksiyonel Pnf Teknikleri : Susan S. Adler, Dominiek Beckers, Math Buck ; çeviri editörleri: Hülya Özlem Şener, Fadime Küçük, Pelikan Yayıncılık, 2015