Gebelikte egzersiz konusuna başlamadan önce egzersiz ve fiziksel aktivite kavramlarının tanımlarını vermek daha doğru olacaktır. 

Enerji harcanmasını istirahat metabolizma hızının üstünde arttıran iskelet kaslarının kasılması ile oluşturulan herhangi bir vücut hareketi olarak tanımlanır. 

Fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin korunmasını ve geliştirilmesini hedefleyen planlı yapılandırılmış ve tekrarlı fiziksel aktivitedir. 

Son yıllarda kadınların sağlıklı yaşama olan ilgilerinin artması ile beraber egzersiz programlarına olan ilgileri de artmakta ve yapılan araştırmalar sonucunda fiziksel yönden aktif olan kadınların doğum sırasında aktif olmayan kadınlara oranla daha kolay doğum yaptıklarının kanıtlanması üzerine gebelikte de egzersiz programlarına başlama veya programı devam ettirme konusu gündeme gelmiştir. 

Önceden gebelikte yapılan egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş ile sınırlıyken daha sonra çok daha çeşitli egzersiz programları oluşturulmaya başlanmıştır. Egzersiz programlarındaki bu çeşitlilik gebelikte meydana gelen duygusal sosyal ve psikolojik durumların fiziksel uygunluğu da etkilemesi sonucu bireye özgü programların oluşturulmasından kaynaklanmaktadır. 

Gebelerde yer çekimi merkezinin öne yer değiştirmesi postüral değişikliklerde önemli rol oynamaktadır. Gebelikte sıklıkla boyun öne doğru tilt yapar bu sebeple gebe kadınlarda boyun ağrısı, ellerde ve parmaklarda uyuşma, omuzlarda ağrı problemleri görülmektedir. Başın extansiyonu görülen bir diğer postür değişikliklerindendir. Bu postür değişikliği boyun ağrısı ve sertliği aynı zamanda baş ağrısı gibi problemlere sebebiyet verebilmektedir. Sırt bölgesinde görülebilen Torakal kifoz gebelerde kostalarda ağrı ve solunum güçlüğüne sebebiyet verebilmektedir. Gebelerde sıklıkla görülen problemlerden biri olan bel ağrısının sebebi postüral değişikliklerden biri olan lumbal lordozdaki artıştır. Ayrıca bel ağrısı bacak ağrısı ve pelvik ağrıya da rastlanır bunun sebebi de pelviste meydana gelen pelvisin öne tilt yapmasıdır. Ayaklarda ve topuk bölgesinde meydana gelen ağrılar ise dizlerin hiperekstansiyonu ve ayağın düzleşmesinin bir sonucu olarak görülebilir.

 

• Anneye vücut farkındalığı kazandırır.
  
• Annenin kilo alımında kontrolü sağlamasına yardımcı olur.
  
• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına katkıda bulunur.
  
• Doğum sırasında kullanılacak kas gruplarının aktivitesini destekler
  
• Sosyal etkileşim ile annenin sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artmasına yardımcı olur. 
  
• Doğum sırasında gelişebilecek olası komplikasyonların azaltılmasını sağlar.
  
• Doğumu hızlandırmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine 
  
• Gebeliğe bağlı diyabetin oluşmasını önlemesi açısından önemlidir
  
• Doğumdan sonraki iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
  

Gebelerde egzersiz programlarına başlanmadan önce gebenin klinik durumu detaylı bir şekilde değerlendirilmeli ve egzersiz yapmasını kısıtlayan veya engelleyen herhangi bir durum söz konusu olup olmadığı araştırılmalıdır. Bu değerlendirme kapsamında kullanılan yöntemler:  

1-) Subjektif Yöntemler: Fiziksel aktivite anketleri ve aktivite günlükleri sıklıkla başvurulan yöntemlerdir. 

2-) Objektif Yöntemler: Akselerometre pedometre ve kalp hızı monitörleridir. 

• Maternal kardiak aritmi 
  
• Anemi 
  
• Kronik bronşit 
  
• Kontrol edilemeyen tip1 diabet 
  
• Aşırı zayıf kadınlar (BKİ< 12 )
  
• Ciddi morbid obezite 
  
• Ortopedik limitasyonlar 
  
• Kontrol edilemeyen hipertansiyon 
  

Gebelikte meydana gelen değişiklikler ve yapılan değerlendirmeler ışığında planlanacak egzersiz programı düzgün postür (duruş) eğitimi, uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,  kuvvetlendirme eğitimi ( üst-alt ekstremite, abdominal, sırt ve pelvik taban kaslarına), esneklik ve germe egzersizleri, denge-koordinasyon-propriosepsiyon ve stabilizasyon egzersizleri, gevşeme ve solunum egzersizleri, ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim, kardiyovasküler (kalp-dolaşım sistemine ait) enduransın (dayanıklılık) korunması için aerobik egzersiz programını içermelidir.  

Bir egzersiz eğitimi 3 periyottan oluşur. Birinci ısınma periyodudur. Isınma periyodunun amacı kişiyi egzersizler öncesinde gerekli olan fizyolojik olaylara uyumunu sağlamaktır. Isınma periyodu 5-10 dakika boyunca devam ettirilmelidir. İkinci aşama yüklenme periyodudur. Üçüncü aşama ise soğuma periyodudur. Soğuma periyodu kişinin egzersizi bir anda bırakmasını önleyerek kardiovasküler komplikasyonları azaltır ve egzersiz sonrası oluşan kas ağrısını önler. Soğuma periyodu da 5-10 dakika boyunca devam ettirilmelidir. 

Aerobik egzersizler:  Gebelikte kronik hastalıkları önleme, kardiovasküler uygunluğu koruma ve aşırı kilo alımını engelleme amacıyla aerobik egzersizler önerilir. Aeorbik egzersiz programı, büyük kas gruplarının ritmik bir şekilde çalıştığı yürüme, sabit bisiklet, yüzme, su içi egzersizler ve aerobik dans gibi aktiviteleri içerebilir. Ayrıca gebelikte en uygun aerobik egzersiz belirlenirken, büyük kas gruplarının çalıştırılmasına, sürekli, ritmik ve amaca yönelik olmasına özen gösterilmelidir. 

Fiziksel olarak aktif olmak isteyen sedanter kadınların egzersiz programına yürüme ile başlamaları tavsiye edilmektedir. Gebelik süresince devam ettirilen aerobik kapasitenin yüzde 30 unda yapılan hafif şiddette yürüyüşün sedanter kadınlarda fiziksel uygunluk seviyelerini iyileştirdiği belirtilmiştir. 

Aerobik egzersizler için her gün ya da haftada en az üç gün orta şiddetli yapılması önerilmektedir. 

Kuvvetlendirme egzersizleri: Kuvvetlendirme eğitim programı, birden fazla kas grubunu hedefleyen egzersizlerden oluşmalıdır. Büyük kas gruplarını çalıştıran tek eklemli egzersizler de programa dahil edilebilir. Kassal kuvvet dengesizliğinin meydana gelmesi yaralanmaya neden olabileceğinden agonist ve antagonist kas gruplarının beraber eğitimi programa eklenmelidir. Her set egzersizin 8-2 tekrarından meydana gelmelidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme olmalıdır. Hafif ağırlıkla beraber hareketin sık tekrarı yapılmalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Hareketle senkronize nefes verilmelidir. Egzersizler serbest ağırlıklar, kuvvetlendirme ile ilgili cihazlar ve vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir. 

Yapılan araştırmalar sonucu gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde uygulanan düşük şiddetli kuvvetlendirme eğitiminin genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu ve bebeğin vücut ağırlığı üzerinde olumsuz etkisi olmadığı bulunmuştur. Sistematik derlemelerden elde edilen kanıtlara göre, tek başına aerobik egzersiz programı ile aerobik ve kuvvetlendirme egzersizlerinin beraber uygulandığı program karşılaştırıldığında anne ve bebek sağlığı üzerine daha fazla olumlu etkisinin olduğu bildirilmektedir. 

Pelvik Taban Kas Eğitimi: Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ve postnatal dönemde inkontinansı önlemek ve inkontinansı olan kadınlarda ise tedavi etmek amaçlı antenatal dönemin başında mutlaka pelvik taban kas eğitimi verilmelidir.  

Henüz en uygun pelvik taban kas eğitimi protokolü belirlenmemesine rağmen pelvik taban egzersizlerine gebelikten önce başlanmasına ve gebelik süresince her gün, günde 3 set, her set 8-12 tekrar devamlı ve hızlı kasılmalardan oluşacak şekilde olması tavsiye edilmektedir. Pelvik taban kontraksiyonları sırasında pelvik taban dışında herhangi bir kas veya kas grubunun (özellikle de abdominal, adduktör ve kalça kasları) kontraksiyonuna izin verilmemesi ve nefesin tutulmaması gerektiğinin önemi vurgulanmalıdır. 

Germe ve Esneklik Egzersizleri: Bu egzersizler kasları ve tendonları uzatır, esnekliği arttırır, eklem ve kasları korur. Germe yapılmadan önce diğer egzersizlerde olduğu gibi kasların hazırlanması gerekir. Öncesinde ısınma hareketleri yapılması daha sonra germeye geçilmesi gerekir. Rahatsızlık ya da gerginlik hissinin başladığı noktada 10-30 saniye boyunca beklenmesi önerilmektedir.  

Gevşeme Teknikleri ve Solunum Egzersizleri: Gebelik kadınların mental iyilik halinin artırılması ve devam ettirilmesi gereken önemli bir süreçtir. Gebelikte ve doğum esnasında meydana gelen korku gerginliği, gerginlik de ağrı oluşumunu tetikler. Korkular kaybolmadığı sürece doğumun doğal seyri de oldukça etkilenir. Beden korkuyu tehlike olarak görür ve bunun sonucunda korku- gerginlik -ağrı adı verilen bir kısır döngünün oluşmasına sebep olur. Bu kısır döngünün kırılması gebelikte doğum hakkında bilgilendirme yapılması, gevşeme ve solunum tekniklerinin öğretilmesini gerekli kılmaktadır. 

Gebelikte kullanılması önerilen gevşeme teknikleri; Mitchell’in fizyolojik gevşeme yöntemi, ilerleyici gevşeme yöntemi, görsel imajinasyon teknikleri, dokunma ve masaj, solunum ve bilinçli farkındalık (mindfulness) yaklaşımdır. 

Doğum esnasında artan metabolik gereksinimleri karşılamak ve kasılmalarla başa çıkabilmek için solunumun kontrolüne gereksinim vardır. Doğum anında anne ve bebek için en yararlı solunum tekniği yavaş ve kontrollü solunumdur. Bundan dolayı gebeler doğuma kadar olan süreçte günde 3 kere 10-15 tekrar olacak şekilde karın, göğüs solunumu ve tam nefes teknikleri (karın ve göğüs solunumu beraber) çalışmaları konusunda teşvik edilmelidir. 

Klinik Pilates Egzersizleri: bilinçli hareket ve nefes alıp verme sayesinde vücutta konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve aynı zamanda rahatlama meydana getiren hareketlerdir. 

Yoga: gebelikte oluşan gerginlikleri gevşetme ve ruhu güçlendirme yönünde yardımcı olan bir yöntemdir. Gebeliğe adapte edilerek uygulanmalıdır. Gebelik öncesinde yoga yapan gebeler de dahil olmak üzere pozisyonlar fizyoterapistin uygun görmesi durumunda uygulanmalıdır. Gebelik döneminde uygulanan yoga doğum sırasında da gevşemeye yardımcı olarak doğumun kolaylaşmasına ve hızlanmasına yardımcı olur. 

Egzersiz şiddetini belirlemek için birçok yöntem bulunmaktadır. Bunlardan biri konuşma testidir. Hafif şiddette egzersiz yaparken kişi şarkı söyleyebilmelidir. Orta şiddette egzersiz yaparken kişi bir sohbeti devam ettirebilmelidir. Şiddetli egzersiz sırasında ise sohbet sırasında nefes kesilecek şekilde sürdürebilmelidir.  

1 dakikadaki kalp hızı da egzersiz şiddetinin belirleyicilerinden biridir. Maksimum kalp hızı düzeyi 220- yaş formülü ile bulunur. Bu değerin yüzdesini alarak egzersiz şiddeti belirlenir. 

Diğer bir yöntem ise kişinin egzersiz sırasında kendisini algılaması ile ilgilidir. Bu yöntem Borg skalası adında bir yöntemdir. Borg skalasında gebeler için uygun düzey 12-14: biraz zor olarak bildirilmektedir. 

Uluslararası kılavuzlar çoğunlukla gebelerde haftada 3 veya 4 seans egzersiz yapılmasını önermektedir. Ayrıca sedanter gebelerde egzersizin etkilerini görmek ve bunun devamlılığını sağlamak için, hafif ve orta şiddetli egzersizleri haftada en az 3 seans ve her seans 15 dakika olacak şekilde başlamaları tavsiye edilmektedir. Başlangıç aşamasında egzersiz süresinin ve frekansının arttırılması önerilmektedir. İkinci trimesterde egzersizler kademeli olarak arttırılarak haftada 4 kez her set 30-40 dakika olacak şekilde uygulanmalıdır. 

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, Su altı sporları (son zamanlarda literatürde tüplü dalış ile ilgili anektodal bildirilerde, 30 ft’den sığ dalışlarda venöz hava embolisi riskinin düşük olduğu ve sık aralıklarla tekrarlanmadığı sürece anormal sonuçlara sebebiyet vermeyeceği ileri sürülmektedir. ), Yüksek irtifada yapılan egzersizler, aşırı sıcak, yüksek basınç ve az oksijen içeren koşullarda yapılan sporlar , uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler, Rekabet gerektiren tüm aktiviteler. 

 

1)Akbayrak, T. ve Özgül, S.  (Ed.). (2020). Gebelikte ve Gebelik Sonrası Dönemde Fiziksel Aktivite ve Egzersiz. Ankara: Hipokrat 

2)Müderris İ. İ,  Kardaş,  H. Y. (1995). Gebelik ve Doğum Sonrası Egzersizler. Erciyes Tıp Dergisi 17 (3) 304-310 

3)Üzelpasacı, E. ve Akbayrak, T. Gebelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz. Vize Yayıncılık e-Sağlık Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Dergisi. Sayı 22. (Mayıs 2019)