POSTÜR 

Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağıldığı duruşa normal postür ya da normal duruş denilir. Belli bir zamanda, vücut bölümlerinin birbirlerine ve bulunduğu destek tabanına göre pozisyonudur. 

Dik postürde destek tabanı "planta pedis/ayak tabanı"nın ağırlık taşıyan bölümleridir.

Postür, ayakta durma, oturma, diz çökme veya uzanmada (supin veya proje pozisyonda) olduğu gibi "statik postür" ; yürüme, yük taşıma, fırlatma, dönmede olduğu gibi "dinamik postür" olarak iki durumda değerlendirilir.


Postür Bozukluğu

Kas zayıflıkları, kaslar arasındaki kuvvet dengesizliği, lokalize sertlikler, ağrılar, yorgunluk, halsizlik ve mesleki stresler kötü postüre neden olabilecek etmenlerdir.

Postür bozukluk durumlarında kişi, ideal vücut pozisyonlarında yer almada büyük sıkıntılar yaşamaktadır.Duruş, özgüven ve ifadeyi doğrudan etkilediği gibi, yanlış duruş, iç ve dış hastalıklara davetiye çıkarır. Yere doğru basmak, sırt (bel ve boyun) bölgesinin bilinçli kullanım; ileride oluşabilecek taban düşüklüğü, menüsküs, fıtık, kireçlenme, disk kayması gibi rahatsızlıkları engeller. 



Ayakta Duruş Pozisyonu 

Standart ayakta duruş pozisyonu; bağlar, fasia ve kasların elastik kısımlarının gerilimiyle ve stabilizatör kasların minimal aktif kontraksiyonu ile olur. 

Gevşek ayakta duruş pozisyonunda kalça ve diz eklemleri, vücudun diğer kısımlarını destekledikleri için, tam ekstansiyondadırlar. Ayrıca diz ekleminde ekstansiyon hareketinin son birkaç derecesinde rotasyon da harekete eklenerek eklem sıkıca kilitlenir. 
Ayak bileğinde stabiliteyi sağlayan esas kas M.Gastrocnemiustur.


Duruş bozukluğunun en genel belirtileri şunlardır:

Omuz ve kol ağrıları, 
Bacak, diz veya ayak bileği ağrısı, 
Kas yorgunluğu, kuvvetsizlik, nedensiz yorgunluk, 
Baş ağrısı, 
Kas ve bağ dokuların gerilmesi, 
Sinir sıkışması, 
Kambur durmak, omuz düşüklüğü, dik olamamak,
Oturup kalkarken zorlanma, yürürken veya ayakta dururken dizlerin bükük olması, 
Kürek kemikleri çok geride yürümek ve bu nedenle bel çukurunun artması, 
Göbek ve kalçanın öne çıkmasıdır. 


Postür Tedavisi

Duruşumuz baskın veya çekinik, neşeli veya üzgün olabilir. Yani duruş bozukluğunu düzeltmek için kas iskelet sistemi yanında psikolojik açıdan da kişiyi anlamak gerekir.

Tedavinin bir adımı, stresli duruş pozisyonlarından kaçınmaktır. Çalışma ortamının kişiyi rahat ettirecek şekilde ayarlanması pek çok kas iskelet kaynaklı ağrıda azalma sağlar. Örneğin sandalyesi kasadan fazla uzak olan ve bu nedenle sürekli uzanmak zorunda olan bir kasiyer, oturma pozisyonunu değiştirerek daha rahat edebilir ve ağrıları azalabilir. Sırt çantasını iki omuz yerine tek omuza asmak da önlenebilir bir stres kaynağıdır. Bir koltukta iki büklüm yatmak şüphesiz ki omurgayı destekleyen bir döşek ve başı destekleyen bir yastıkta yatmaktan daha ağrılıdır.

Fiziksel olarak aktif olmak duruş bozukluğunu düzeltmenin en faydalı yöntemidir. Çoğumuz hareketsiz bir hayat tarzına sahibiz. Hareketli olanlarımız bile çoğu zaman iş gereği sadece tek boyutlu hareketler yapar. Oysa doğru duruş için farklı, çeşitli hareketlerin yapılması gerekir. Yani aynı hareketlerin tekrarı değil, daha çok farklı pozisyonda hareket, vücudumuzun postüral strese maruziyetini azaltır ve bununla başa çıkabilecek ölçüde formda kalmasını sağlar.

Kendinizi her zaman kontrol edin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Bu sayede gerek mental anlamda gerek psikolojik anlamda ne kadar rahat ettiğinizi göreceksiniz.

ÇEŞİTLİ EGZERSİZLER




Ters Plank Köprü egzersizi göğüs kaslarının ve boyun kasları gibi kilit kaslarını germe sırasında belirli kasları aktive eder. Bu alıştırma aşağıdakileri gerektirir:

-Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı geri çekin.
-Kürek kemiklerinizi (scapula) bir araya getirin.
-Çeneni tut.
-Göğsünüzü yukarı doğru itin ve omurganızı uzatın.
-Parmaklarınız öne veya arkaya dönük olabilir.


Arch Up egzersizi , üç hareketten oluşur. Her üç hareket de çenenizi sıkıştırmanızı ve kollarınızın dış rotasyonunu yapmanızı gerektirir (başparmak yukarı gitmelidir).

- Kollarınızı ve kürek kemiklerinizi yukarı doğru itin ve bükmeden kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
- Kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın.
-Kollarınızı yukarı doğru itin (başparmak yukarı) ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın.



Plank size bol miktarda sağlık yararı sağlayan en basit egzersizlerden biridir. Plank doğru yapılırsa duruşunuzu iyileştirebilir . Plank egzersizi yaparken, bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, belinizin batmasına izin vermeyin ve yere baktığınızdan emin olun. 



Wall Angels: Bu egzersiz duruşunuzu test etmenin basit bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için sadece duvara yaslanın ve kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırın (karda uzanmayı ve “kar melekleri” yaratmayı düşünün). Arkanızın duvara değdiğinden ve sırtınızın duvara yaslandığından emin olun. 

 

Kaynak: A. Saadet Otman, Tedavi Hareketlerinde  Temel Değerlendirme Prensipleri,Baskı(Ankara: Hipokrat Yayıncılık,2018,10.Baskı)
 Prof. Dr. Mehmet Yıldırım, Hareket Sistemi Anatomisi,Baskı(İstanbul: Nobel Kitapevleri,2016)