Direnç / ağırlık çalışması yapmak veya koşma tarzındaki aerobik egzersizler, kas için yorucu ve yıkıcı aktivitelerdir. Bu aktiviteler sonrası ağrılar hissedebiliriz. Bu ağrının sebebi kortizol gibi kastaki yıkıcı hormonların miktarının artması ve insülin tarzındaki yapıcı hormon miktarının da azalmasıdır. Egzersiz sonrası kaslarınız bu yıkımı tamir etmek için yapıcı hormonları devreye sokmak ister. Bu nedenle vücudunuz insülini arttırıcı karbonhidrata ve yapım için gerekli olan protein  ve karbonhidrat kombinasyonu almak, kastaki yıkımı azaltarak, yapımı arttıracak ve kasların daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.Özellikle peynir altı suyu proteini(whey), kazein (süt proteini) tarzı proteinler ve doğal karbonhidratlar önerilir. Laktoz intoleransı olmadığı sürece kas kitlesini arttırmak isteyenlere, kazein veya whey içeren doğal süt ve süt ürünleri (lor peyniri, kefir, yoğurt ) tüketmeleri önerilir. Egzersiz öncesi, fazladan bir büyük bardak kefir veya bir kase meyveli yoğurt kas yenilenmesine ve yapılandırmasına olanak sağlar.

   Yapılan bir çalışmada, aynı egzersiz seansına alınan iki gruptan birine egzersiz seansı öncesi protein-karbonhidrat desteği verilmiş. Diğer gruba ise günün sonunda aynı kombinasyondan verilmiş. Egzersiz öncesi destek alan grupta, kas kitlesinde ve kuvvetinde daha fazla artış , aynı zamanda yağ oranında da daha fazla azalma görülmüştür. ( Cribb, 2006)


   DOĞAL PROTEİN KAYNAKLARI DURURKEN , TOZLARINI KULLANMAYIN !!!

     Aşırı kas çalışması yapan sporcularda bazen günlük beslenme ile alınan proteinler yeterli olmadığı için protein tozları kullanmaktadırlar. Egzersize yeni başlayanlar , pilates seanslarına girecekler veya ağırlık/direnç çalışması yapanlar için , o gün kg başına 1-1,4 gr protein ve bunun 2 katı kadar karbonhidrat alınması tavsiye edilmektedir. Sağlıklı bir kişinin günlük protein ihtiyacı , kg başına 0,8 g'dır. Egzersiz yapan bireylerde , gün başına yaklaşık 0,2 ila 0,6 gr protein eksiği olacaktır. Bu eksiklik 2 bardak süt , 1 kase yoğurt ve kefir, lor peyniri gibi probiyotik yönü sağlıklı besinlerle karşılanabilir. Böylece sağlıklı ürünler dururken , protein tozlarına ihtiyaç duymamış oluruz. 
     
    Protein tozlarını almamamız gereken diğer bir yönü hem işlenmiş olması hem de gerekenden fazla alınması durumunda bu tozlar , vücutta karaciğer ve böbreklerde harabiyete neden olmaktadır. Fazla protein fazla kas demek değildir.  Proteinin fazlası vücuttan atılamakta veya yağ olarak depolanmaktadır. Vücuttan atılırken yanında kalsiyumu da almaktadır. Kalsiyum kaybı da osteoporoz ( kemik erimesi ) riskini arttıracak bir durumdur. Bu nedenle mutlaka doğal besinler tüketmeliyiz. Protein tozu kullanmak hem maddi hem biyolojik yönden risktir.


    Sağlıklı ve bol egzersizli günler dilerim  




 
Kaynak : Alp E. ; Egzersizin Kitabını Yazdık , 2019, s.92